Менопауза је природан период у животу сваке жене, али са собом доноси бројне промене – како на физичком, тако и на психичком плану. Због наглог пада естрогена јављају се тегобе као што су валунзи, промене расположења, проблеми са спавањем, а дугорочно се повећава ризик од остеопорозе и кардиоваскуларних обољења. Управо зато је исхрана од пресудног значаја у овом периоду.
– Исхрана је у менопаузи кључна, како због ублажавања симптома, тако и због превенције. Поред тога, морамо имати у виду и ризике који настају као последица хормоналних промена. Са смањењем естрогена код жена опада мишићна маса, повећава се ризик од остеопорозе, па је важно превенирати и болести срца и крвних судова – објашњава др Снежана Панић, субспецијалиста исхране здравих и болесних људи из Завода за јавно здравље Шабац.
Најважнији нутријенти
Међу хранљивим материјама које имају посебну улогу у менопаузи, др Панић издваја калцијум и витамин Д, протеине, фитоестрогене, омега-3 масне киселине и магнезијум. Поред тога, истиче и значај физичке активности, али тако да се активирају сви мишићи у телу.
– Калцијум је минерал од којег се граде кости, али без довољно витамина Д нема његове апсорпције. Зато су млеко и млечни производи, зелено лиснато поврће, сардине и масна риба попут лососа или тунe добри извори. Витамин Д добијамо и из сунчеве светлости, па је боравак напољу од великог значаја. Протеини су неопходни за очување мишићне масе. Најбоље је уносити високовредне протеине животињског порекла: јаја, рибу и немасна меса. Важно је и како се припремају намирнице, па је боље кувати или пећи, а не пржити – наводи др Панић.
Као важне, наша саговорница издваја и фитоестрогене. То су једињења која биљке стварају ради заштите од штеточина и болести, а доказано је да имају позитиван ефекат на људско здравље.
– Фитоестрогени могу да умање симптоме попут валунга, који умеју да буду веома непријатни. Њихов унос кроз исхрану може значајно допринети квалитету живота. Омега-3 масне киселине, које се налазе у језграстом воћу, семенкама и масној риби, не само да чувају срце и крвне судове, већ помажу и у подизању расположења. Магнезијум је такође важан, јер доприноси бољем сну и психичкој стабилности. Најбољи извори су зелено лиснато поврће, интегралне житарице и семенке – наводи др Панић.
Прихватање као кључ
– Менопауза је природан део животног циклуса, као и пубертет. Жена треба да прихвати тај период без страха и осећаја кривице. Младолик изглед јесте постао императив савременог друштва, али много је важније да се потрудимо да менопаузу проживимо што комфорније и са што мање тегоба – наглашава др Снежана Панић.
Шта треба избегавати?
Иако није присталица строгих забрана, др Панић ипак наглашава да неке намирнице треба свести на минимум.
– Прости шећери, алкохол, кафа и прерађена храна не доносе ништа добро организму. Са друге стране, од огромне је важности редовна физичка активност и довољан унос течности. То је нешто што свака жена може себи да приушти, а много значи – истиче она.
И мушкарци пролазе кроз промене
– Мушкарци такође имају свој еквивалент менопаузи, а то је андропауза. Код њих хормонске промене почињу након тридесете године, али су симптоми блажи и постепенији. Они имају потребу за одређеним нутријентима који утичу на ниво тестостерона – додаје др Снежана Панић
Када је реч о суплементима, наглашава да они нису увек неопходни. Подсећа да у ЗЗЈЗ Шабац постоји саветовалиште у које се може доћи са упутом изабраног лекара, где се могу добити све препоруке.
– Уколико је исхрана разноврсна и добро уравнотежена, суплементација није потребна. Често људи непотребно троше новац на скупа паковања витамина и минерала. Међутим, ако је особа слабо покретна, не излаже се сунцу или се не храни довољно квалитетно, онда се препоручује суплементација, али увек уз савет стручњака – закључује др Панић.
