Промоција свакодневног кретања представља један од најважнијих задатака јавног здравља – подсећа у разговору за Глас Подриња Прим. спец. др МСц. Бранко М. Вујковић, специјалиста физикалне медицине и рехабилитације – Примаријус.
Поводом 10. маја – Међународног дана физичке активности, важно је нагласити да је физичка неактивност један од водећих фактора ризика за настанак хроничних незаразних болести, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес тип 2, поједине малигне болести и скоро све мускулоскелетне болести.
Процене показују да је у Србији око 40 одсто одраслог становништва недовољно физички активно, што нас сврстава међу земље са високим уделом седентарних навика. То се неминовно одражава и на становнике Мачванског округа, где бележимо пораст броја оболелих од хроничних незаразних болести, укључујући и дијабетес.
Према доступним подацима, у Србији од дијабетеса болује око 12% одрасле популације, од чега велику већину чине пацијенти са дијабетесом тип 2, болешћу која је снажно повезана са начином живота, укључујући недовољну физичку активност. Истовремено, епидемиолошка истраживања указују да значајан део становништва у Србији проводи више сати дневно седећи, што додатно повећава кардиометаболички ризик. У том контексту, промоција свакодневног кретања представља један од најважнијих задатака јавног здравља – наглашава др Вујковић.
Постепено и плански
Како правилно започети физичку активност након зимског периода и дуже неактивности?
– Повратак физичкој активности треба да буде постепен и плански, посебно након зимског периода, када је код већине грађана присутан пад нивоа кретања. Препоручује се започињање умереним активностима попут брзог хода, у трајању од 20–30 минута, неколико пута недељно, уз постепено продужавање трајања и повећање интензитета у складу са могућностима и здравственим стањем.
Шабац и Мачва нуде бројне могућности за свакодневно кретање – шетња поред Саве, рекреација у градским парковима, у сеоским срединама и природи – што треба максимално искористити као бесплатан „ресурс здравља“. Посебно је важно да особе са постојећим хроничним болестима, као што су хипертензија, дијабетес или кардиоваскуларне болести, план вежбања усагласе са својим лекаром.
Прилагодити интензитет и активност
Да ли постоје разлике у препорученим вежбама према узрасту?
– Физичка активност мора бити прилагођена узрасту и функционалним способностима.
Код деце и адолесцената суочавамо се са порастом седентарног понашања услед дуготрајног боравка пред екранима, што је тренд присутан и у нашем округу. Неопходно је подстицати свакодневну игру на отвореном, школски и ваншколски спорт, развој координације, снаге и издржљивости, како бисмо спречили рано усвајање лоших навика.
Код радно активне популације, где доминира седење на радном месту, циљ је да се кроз редовну аеробну активност (ходање, вожња бицикла), вежбе снаге и истезања смањи ризик од кардиоваскуларних и метаболичких обољења.
Код старијих особа, којих је у структури становништва Мачванског округа све већи удео, приоритет је очување функционалне независности, равнотеже и спречавање падова, кроз прилагођене вежбе равнотеже, снаге и покретљивости.
Смернице Светске здравствене организације препоручују одраслима најмање 150 до 300 минута умерене аеробне активности недељно, или 75 до 150 минута интензивније активности, уз вежбе снаге најмање два пута недељно. За децу и адолесценте препоручује се најмање 60 минута умерене до интензивне физичке активности сваког дана.
Које вежбе највише доприносе здрављу кичме и зглобова?
– У популацији нашег округа често се сусрећемо са тегобама везаним за кичму и зглобове, укључујући дегенеративне реуматске болести и хронични бол у леђима. Највећу корист доносе вежбе које јачају мишиће трупа (тзв. „core“ мускулатура), вежбе истезања и мобилности, као и нискооптерећујуће аеробне активности попут ходања и пливања.
Правилна техника извођења и континуитет важнији су од самог интензитета, јер погрешно извођење вежби може довести до погоршања постојећих тегоба.
Од корисног до претераног
Које су најчешће грешке рекреативаца при вежбању?
– Најчешће грешке укључују: нагли почетак интензивних активности без адекватног загревања, претеривање у оптерећењу након дужег периода неактивности, вежбање без учења правилне технике, као и нередовност.
У пракси видимо да многи рекреативци покушавају да „надокнаде“ вишемесечну неактивност кратким, али преинтензивним тренинзима, што доводи до повреда мишића, тетива и зглобова. Додатни проблем је што се физичка активност често доживљава као кампањска, а не као свакодневна навика.
Како препознати границу између корисне активности и преоптерећења организма?
– Корисна физичка активност доводи до благог, пријатног умора и поступног напретка у кондицији, без дужег осећаја исцрпљености.
Преоптерећење се препознаје по појави бола у мишићима и зглобовима који не пролази након одмора, осећају тежине, вртоглавици, гушењу, као и поремећајима сна и пада радне способности. У таквим ситуацијама неопходно је смањити интензитет активности, направити паузу и, по потреби, консултовати лекара.
На који начин високе температуре утичу на организам током тренинга?
– Са порастом температура, карактеристичним за летње месеце, долази до додатног оптерећења терморегулационих и кардиоваскуларних механизама. Повећава се губитак течности и електролита, што може довести до дехидратације, топлотне исцрпљености или топлотног удара, посебно код старијих особа и хроничних болесника.
Због тога се препоручује да се активности обављају у раним јутарњим или каснијим вечерњим сатима, у хладу, уз лагану гардеробу и редован унос течности, чак и када не осећамо жеђ.
Како спречити повреде мишића, тетива и зглобова током рекреације?
– Превенција повреда захтева систематичан приступ: адекватно загревање пре активности, постепено повећање оптерећења, правилну технику извођења вежби, избор адекватне обуће и опреме, као и довољан период опоравка између тренинга.
Вишеструко позитивни ефекти
Како физичка активност утиче на ментално здравље и смањење стреса?
– Физичка активност има доказано позитиван утицај на ментално здравље – смањује ниво стреса, ублажава симптоме анксиозности и депресије, побољшава расположење, концентрацију и квалитет сна.
У времену када је изложеност психосоцијалном стресу велика, а број особа са менталним тегобама у порасту, нарочито је важно нагласити да је редовно кретање једноставна, доступна и ефикасна „природна терапија“ без нежељених ефеката.
Порука за грађане Мачванског округа
– На нивоу нашег округа већ имамо препознат јавно-здравствени терет хроничних незаразних болести, укључујући дијабетес и кардиоваскуларна обољења, чија је учесталост у значајној мери повезана са стилом живота. Истовремено, велики део становништва недовољно је физички активан, слично трендовима на нивоу Србије и Европе.
Зато је порука једноставна: физичка активност не треба да буде повремени напор, већ свакодневна навика. Шетња, вожња бицикла, рекреативни спорт, кућне вежбе – све то су доступни облици физичке активности који могу значајно да побољшају здравље појединца и смање оптерећење здравственог система.
Као лекар, специјалиста физикалне медицине и рехабилитације, али и као директор Завода за јавно здравље Шабац, сваког дана видим колико нас физичка неактивност кошта – у инфарктима, можданим ударима, дијабетесу, болу и инвалидитету.
Са друге стране, оно што нам стручне смернице препоручују – макар 150 минута умереног кретања недељно за одрасле и око 60 минута дневно за децу – бесплатно је и доступно свима. Ако томе додамо и сјајну мрежу најмодернијих теретана и фитнес центара, заиста нема изговора да се не почне са вежбањем.
Моја јасна порука свим грађанима Шапца, али и целог Мачванског округа је: не чекајте да вам први озбиљан здравствени проблем буде сигнал за промену. Почните данас – шетњом, степеницама уместо лифта, било којим обликом кретања.
Свакодневна физичка активност није ствар луксуза ни рекреације за „оне који имају времена“ или „новца“, већ здравствена обавеза према себи, својој породици и заједници у којој живимо.
Не чекајте болест да вас покрене – покрените се ви пре болести – поручује Прим. спец. др МСц. Бранко М. Вујковић.
